Nombre d'heures et qualité de sommeil : nos conseils pour votre enfant ou votre adolescent

Les heures de sommeil de la naissance à l'adolescence

Le sommeil évolue considérablement depuis les premiers mois de la vie jusqu'à l'adolescence. Les habitudes de sommeil se structurent peu à peu, avec une diminution progressive des siestes. À partir de 6 ans, la durée quotidienne de sommeil décroît régulièrement jusqu'à l'âge adulte. Le sommeil joue un rôle essentiel dans le développement cérébral de l'enfant et a un rôle réparateur pour l'organisme, en particulier durant l'adolescence. Quel nombre d'heures de sommeil par tranche d'âge recommandent les spécialistes ?

Le sommeil de bébé : de la naissance à 3 ans

Selon une étude réalisée en mars 2022 par le ministère de l'Éducation nationale, un enfant de moins d'un an doit dormir entre 14 et 17 heures par jour. Quant aux petits de 1 à 3 ans, la durée de sommeil recommandée est de 10 à 13 heures par jour.

Ces recommandations incluent tous les temps de sieste.

Le sommeil de l'enfant

Le sommeil de l'enfant est une continuation du sommeil du nourrisson. Tout au long de l'enfance, il évolue progressivement pour se stabiliser et présenter davantage de similitudes avec le sommeil de l'adulte.

Voici les recommandations selon l'étude réalisée par le ministère de l'Education nationale :

• Pour les enfants de 3 à 5 ans : 10 à 13 heures de sommeil par jour,
• Pour les enfants de 6 à 13 ans : 9 à 12 heures de sommeil par jour.

Bon à savoir : entre 3 et 6 ans, le sommeil devient principalement nocturne pour la plupart des enfants. Il se structure alors en cycles dont la durée varie en fonction de l'âge. Vers l'âge de 5 ans, un enfant effectue généralement 6 à 7 cycles de sommeil tout au long de la nuit.

Le sommeil de l'adolescent

Au cours de la transition de l'enfance à l'adolescence, la structure du sommeil subit des modifications importantes. Le sommeil devient plus léger, et la proportion et la durée du sommeil lent profond diminuent. Cette évolution est étroitement liée à la période de la puberté, marquée par de nombreux changements hormonaux. Cela entraîne chez les ados un décalage de l'horloge interne qui se traduit par des heures de coucher et de réveil plus tardives.

L'étude du ministère de l'Éducation nationale recommande pour les adolescents de 14 à 17 ans entre huit et dix heures de sommeil par nuit.

Nos conseils pour une bonne qualité de sommeil à chaque étape de la vie

Parents, voici quelques recommandations pour favoriser une meilleure qualité de sommeil selon l'âge de votre enfant.

Sommeil du bébé : les bonnes pratiques

De 0 à 1 an :

• Il est recommandé de laisser dormir le bébé autant qu'il le veut lors des quatre premiers mois de sa vie sauf pour les prématurés qui ont des besoins nutritifs plus importants.
• Le choix du lit du bébé est très important : il doit être adapté et sécurisé. Vous devez toujours placer le bébé sur le dos pour dormir afin de réduire le risque de mort subite du nourrisson.
• Mettez en place un rituel du coucher régulier.
• Laissez-le se rendormir seul lors d'éveils nocturnes.
• Utilisez la tétine de manière apaisante sans créer de dépendance.
• Aidez votre bébé à différencier le jour et la nuit en adaptant l'environnement (avec un contraste de lumière).

De 1 à 3 ans :

Lorsque vous instaurez les bonnes habitudes mentionnées ci-dessus avant l'âge de 1 an, le coucher de votre enfant devient un moment paisible, et il profite de bonnes nuits de sommeil, avec 1 ou 2 siestes en journée. Pour un meilleur sommeil, évitez de donner à votre enfant un biberon pour l'aider à s'endormir et veillez à ne pas surcharger son lit de jouets. Il est également nécessaire de limiter le temps passé devant la télévision le soir.

Sommeil de l'enfant : les bonnes pratiques

• Partager une chambre peut renforcer le sentiment de sécurité, mais il est tout de même important que l'enfant puisse avoir son propre espace et dormir dans un lit adapté à son âge.
• Mettez en place un rituel du coucher apaisant et court pour le préparer au sommeil.
• Évitez le co-sleeping (ou co-dodo) systématique pour favoriser son autonomie de sommeil.
• Limitez l'exposition aux écrans (télé, ordinateur) avant le coucher pour préserver son sommeil.
• Encouragez l'endormissement autonome. En cas de difficultés, vous pouvez envisager un soutien psychologique.

Sommeil de l'adolescent : les bonnes pratiques

Vous avez beau dire à vos ados de ne pas veiller trop tard, leur heure de coucher est souvent dépendante de leur propre choix. Cependant, voici quelques conseils que vous pourriez leur donner pour améliorer la qualité de leur sommeil :

• Écouter les signes de fatigue et adapter leur rythme de sommeil en conséquence.
• Se préparer au sommeil en créant une ambiance agréable et en suivant des rituels réguliers.
• Éviter les écrans avant d'aller se coucher (une heure avant idéalement).
• Adopter une bonne hygiène de vie avec une alimentation équilibrée et de l'exercice physique.
• Éviter les nuits blanches, mais si nécessaire, récupérer en privilégiant une sieste courte et éviter les siestes tardives.
• Rétablir progressivement un rythme de sommeil adapté avant la rentrée scolaire, après les vacances.
• S'il ou elle rencontre des problèmes de sommeil, tenir un agenda de sommeil et chercher des solutions en famille ou en consultant un ou une spécialiste de ce domaine de santé.

Un sommeil suffisant et de qualité est essentiel pour la santé et le bien-être à chaque stade de la vie !

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