10 conseils pour construire l'équilibre alimentaire de votre enfant

1. Diversifier les aliments et les recettes dès les 4 mois de bébé

Première étape de l'aventure culinaire de votre enfant : la diversification alimentaire. C'est un moment phare du développement de votre nourrisson. Mais attention, votre enfant doit rester au lait (maternel ou infantile) au moins jusqu'à ses 4 mois révolus.

Allez-y doucement : de 4 à 6 mois, faites-lui goûter un aliment à la fois. Vous pouvez lui proposer les groupes alimentaires dans l'ordre de votre choix, avec un menu différent chaque jour : fruits, légumes, viandes, poissons, œufs, féculents, produits laitiers...

En revanche, ne tardez pas trop non plus. L'Assurance maladie déconseille de reporter l'introduction d'aliments solides au-delà de 6 mois. Et ce, même si votre bébé présente un risque d'allergie alimentaire. En effet, d'après l'Assurance maladie, « le lait pour nourrissons ne couvre pas suffisamment les besoins nutritionnels nécessaires au bon développement de l'enfant à partir de cet âge ».

Par ailleurs, éduquer son jeune palais à la diversité de la nourriture est l'occasion de l'habituer à la découverte de nouveaux goûts tout au long de son enfance. Plus tard, lorsque votre petit ou votre petite grandit, continuez de varier les plaisirs à table, aussi bien au déjeuner qu'au dîner.

2. Remplir les verres d'eau à table, un geste santé indispensable

Voilà une habitude à prendre dès le plus jeune âge : boire de l'eau ! C'est la seule boisson recommandée sans limitation pendant et entre les repas, ainsi qu'avant, durant et après un effort physique. Prenez donc le réflexe de proposer de l'eau à votre enfant tout au long de la journée, notamment car il peut oublier (ou ne pas encore savoir dire !) qu'il a soif.

Si vous vous confrontez à des enfants récalcitrants, vous pouvez par exemple agrémenter leur verre d'eau d'une rondelle d'orange. Avec une paille, cela devient aussi tout de suite plus amusant. Autre conseil : ayez toujours une gourde sur vous - très pratique pour proposer de l'eau pendant les déplacements !

Concernant les sodas et les jus de fruits, ils sont à consommer occasionnellement. En effet, ces boissons contiennent beaucoup de sucre, et apportent des calories sans étancher la soif. D'une manière générale, mieux vaut éviter d'en donner à votre fille ou à votre garçon au cours des repas.

3. Ritualiser les repas pour cultiver le bien manger en famille

Les routines sont de vrais points de repère durant l'enfance : elles rythment les journées pour rassurer et autonomiser l'enfant. À l'heure du repas, c'est aussi l'heure de la routine !

Quelques règles simples permettent de faire du repas un moment ritualisé et réellement partagé, et aident votre enfant à bien s'alimenter.

Le premier réflexe est le lavage des mains, obligatoire avant de passer à table. C'est un petit rituel, et c'est surtout une question d'hygiène !

Autre point clé pour préserver l'équilibre alimentaire des enfants : déguster le repas en famille sans allumer la télé. Cela s'applique aussi bien aux dessins animés pour les petits, qu'aux séries ou journaux télévisés pour les parents. En effet, distrait par ce qu'il voit - et qui ne sera pas forcément adapté à son âge -, votre enfant mâchera moins longtemps et moins bien. Conséquence : il risque de ne pas être assez attentif à la sensation de satiété, et de manger plus qu'il ne faudrait.

Enfin, lorsqu'il est en âge de le faire, essayez de faire en sorte que votre enfant se tienne bien droit sur sa chaise. Au-delà des règles de politesse et de sécurité, cette posture constitue la meilleure manière de bien manger et de bien digérer. Pour l'aider à garder le dos droit, vous pouvez vérifier que sa chaise n'est ni trop près ni trop loin de la table. Un coussin peut servir de réhausseur pour atteindre la bonne hauteur, et améliorer son confort.

4. Manger 5 fruits et légumes par jour, la règle d'or essentielle pour l'équilibre alimentaire de son enfant

Riches en vitamines, en minéraux et en fibres, les fruits et légumes ont un rôle protecteur pour la santé des petits et des grands. Ils réduisent les risques de maladies cardiovasculaires, d'obésité ou encore de diabète.

Bonus, les fruits et les légumes se consomment sous toutes les formes : frais, surgelés, en conserve, cuits ou crus, en compotes, en soupes, pressés ou mixés... Alors, n'hésitez pas à varier les plaisirs pour apprendre à votre enfant à les apprécier !

À titre indicatif, sachez qu'une portion de fruits ou légumes correspond par exemple à :

• Une tomate de taille moyenne,
• Une poignée de tomates cerises,
• Une poignée de haricots verts,
• Un bol de soupe,
• Une pomme,
• Une banane,
• Deux abricots,
• Quatre ou cinq fraises.

Privilégiez bien entendu des fruits et légumes de saison ! Dernier conseil : si vous optez pour un jus de fruits ou une compote, pensez à choisir de préférence un produit 100 % fruits, sans sucre ajouté.

5. Garnir chaque assiette de féculents, source de glucides et d'énergie pour son enfant

Les féculents apportent des glucides complexes que le corps est capable d'utiliser progressivement, à la différence des glucides simples contenus dans les aliments sucrés. Ils permettent à votre fille ou à votre garçon de « tenir » entre les repas, et de ne pas grignoter à tout moment de la journée.

Dans la famille des féculents, on retrouve les aliments suivants :

• Le pain et les autres produits céréaliers : riz, semoule, blé, pâtes, maïs, céréales du petit-déjeuner...,
• Les légumes secs : pois chiches, lentilles, haricots, fèves...,
• Les pommes de terre ou le manioc.

En principe, les enfants aiment naturellement les féculents. Ainsi, vous pouvez facilement en proposer à votre enfant en accompagnement, avec des légumes ou sous forme de pain. Si les féculents se consomment à tous les repas et à toutes les sauces, veillez toutefois à ne pas être trop généreux... en sauces pour la garniture !

6. Alterner viande, poisson et œufs, des aliments riches en protéines pour les muscles des enfants

La viande, le poisson et les œufs apportent à votre enfant les protéines dont son organisme a besoin, notamment ses muscles. D'après les recommandations du programme national nutrition santé (PNNS), les enfants et adolescents doivent en manger une à deux fois par jour, au déjeuner et au dîner, en les alternant.

• Votre enfant est en maternelle ? Une portion de 50 g par jour de viande ou de poisson suffit, ce qui équivaut à une tranche de jambon ou une tranche de poulet (ou un œuf).
• Votre enfant est collégien ? La portion double, et passe à 100 g par jour de viande ou de poisson (ou deux œufs).

Privilégiez les viandes et les morceaux les moins gras : poulet sans peau, escalope de volaille, steak haché à 5 % de matière grasse, jambon blanc...

Essayez de proposer du poisson à votre enfant au moins deux fois par semaine, en particulier du poisson gras, qui contient des oméga-3 bons pour la santé. Il se cuisine frais ou surgelé, et peut être disponible en conserve (sardines, maquereaux).

Important : la consommation de produits crus (viande, poisson, œuf) est déconseillée avant 6 ans pour éviter les risques de salmonellose et de listériose.

7. Veiller aux apports en produits laitiers, indispensables pour la croissance des enfants

Les produits laitiers apportent à votre fille ou à votre garçon le calcium nécessaire à sa croissance et à la solidité de ses os. Par produits laitiers, on entend le lait et ses dérivés : yaourts, fromage blanc et fromages.

Attention : bien que fabriqués à partir du lait, la crème fraîche et le beurre ne sont pas considérés comme des produits laitiers, mais comme des matières grasses ! De même, les desserts lactés (crèmes desserts, flans, etc.) contiennent souvent trop peu de lait pour appartenir à cette catégorie. Quant aux préparations au soja, elles ne contiennent pas assez de calcium pour remplacer les produits laitiers.

Selon le PNNS, votre enfant doit consommer trois ou quatre portions de produits laitiers par jour. Entre 3 et 11 ans, chaque portion doit apporter à votre enfant environ 200 mg de calcium, soit environ un verre moyen de lait (ou un petit bol), un yaourt nature, trois petits-suisses, 20 g d'emmental ou encore 50 g de camembert. Et pour que votre enfant profite bien de tout ce calcium, il lui faut de la vitamine D, fabriquée par sa peau sous l'effet du soleil. Vive le plein air !

Bon à savoir : le lait écrémé fournit la même quantité de calcium que le lait entier, mais moins de gras. Il convient très bien aux enfants à partir de 3 ans.

8. Limiter le gras et le sucre dans l'assiette de son petit, pour conserver une alimentation équilibrée et saine

Les matières grasses sont indispensables au fonctionnement de l'organisme, car elles participent à la fabrication des cellules. Cependant, les matières grasses deviennent nocives lorsqu'elles sont consommées en trop grandes quantités, car elles sont aussi très caloriques.

Veillez donc à ne pas en abuser dans les préparations que vous proposez à votre enfant, que ce soit au moment de la cuisson des plats ou de l'assaisonnement final. Préférez par exemple les huiles végétales - dont les acides gras sont de meilleure qualité -, ou les yaourts plutôt que de la crème. Optez également pour des modes de cuisson « maigre » chaque fois que possible, en cuisant à l'eau ou au grill ce qui peut l'être.

Les produits sucrés font également partie des aliments à éviter sur la table du goûter. Consommés en excès, ils favorisent la prise de poids et peuvent aussi entraîner l'apparition de caries. Apprenez ainsi à votre enfant à consommer le gras et le sucré avec modération, sans pour autant l'en priver, au contraire.

9. Ne pas systématiquement saler les plats servis aux enfants

Selon l'Organisation mondiale de la santé, environ 80 % du sel consommé vient directement des aliments transformés - les 20 % restants provenant de la salière.

Pour éviter de donner à votre fille ou à votre garçon l'habitude de manger trop salé, vous pouvez :

• Lui demander de goûter ce qu'il a dans son assiette avant de saler.
• Ne pas laisser la salière sur la table.
• Remplacer le sel par des épices, pour relever des aliments que vous aurez cuits dans de l'eau légèrement salée.

Enfin, limitez l'achat d'aliments riches en sel tels que les plats préparés, la charcuterie, les biscuits apéritifs et autres snacks. D'autant que ces produits présentent également des teneurs importantes en matières grasses et en sucres. Pour connaître la teneur en sodium d'une denrée, il suffit de consulter l'étiquette : 100 mg de sodium = 0,27 g de sel.

10. Respecter la règle des 4 repas par jour pour son enfant : petit-déjeuner, déjeuner, goûter et dîner

Il est important de ne sauter aucun repas pour assurer un bon équilibre alimentaire à votre enfant. Pour un enfant de 6 ans, les bons apports nutritionnels se répartissent ainsi :

• 15 à 20 % au petit-déjeuner,
• 30 à 40 % au déjeuner,
• 10 à 15 % pour le goûter,
• 30 à 40 % pour le dîner.

Composé d'un produit céréalier, d'un fruit et d'un produit laitier, le petit-déjeuner permet à votre enfant de recharger ses batteries après 10 ou 12 heures de jeûne, et de se préparer pour une nouvelle journée qui commence.

Le déjeuner lui fournit l'énergie nécessaire pour l'après-midi, mais votre fille ou votre garçon aura tout de même besoin d'un goûter (et d'un seul !) pour tenir jusqu'au soir. En effet, l'intervalle entre le déjeuner et le dîner est trop long pour lui assurer une distribution de sucre et d'énergie suffisante. Au dîner, privilégiez un menu léger pour une bonne nuit de sommeil.

Manger équilibré, cela s'apprend ! Si votre enfant goûte jeune à des aliments variés, bien préparés, et dégustés dans une ambiance conviviale et agréable, il aura toutes les chances de garder ses bonnes habitudes plus tard. Vous pouvez aussi cuisiner avec lui : c'est une excellente manière de l'intéresser aux aliments, et de lui montrer que cuisiner, c'est prendre soin des autres et de soi. N'oubliez pas de l'inciter à bouger au quotidien, que cela soit au cours de loisirs que vous partagez avec lui, ou en l'inscrivant à l'activité physique de son choix.

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