L'équilibre alimentaire des enfants

Si vous voulez que votre enfant soit en bonne santé et ne souffre pas de surpoids, il faut lui proposer une alimentation équilibrée, mais surtout lui apprendre les bons réflexes le plus tôt possible. Suivez nos 10 règles d'or.

Diversifiez, c'est gagné

La première diversification, c'est celle que vous introduisez lorsque vous faites découvrir à votre bébé de nouveaux plaisirs alimentaires.
Mais attention, pas de précipitation, votre enfant doit rester au lait au moins jusqu'à 4 mois (voire 6 mois). Si vous commencez trop tôt, alors que son organisme n'est pas prêt, cela risque de le rendre allergique à certains aliments ! Évitez par exemple d'introduire le gluten des céréales avant 6 mois et les œufs avant 10 mois.

Allez-y doucement, faites-lui découvrir un aliment à la fois. Mais ne tardez pas trop non plus, car si vous n'éduquez pas son jeune palais à la diversité, il pourrait ensuite devenir plus difficile de lui faire découvrir de nouveaux goûts. .

Plus tard, lorsque votre enfant grandit, diversifier, c'est varier les plaisirs à table lors de chaque repas (présentation, diversité des aliments) et d'un repas à l'autre - en lui demandant ce qu'il ou elle a mangé à la cantine le midi !

Ritualisez (un peu), c'est mieux

Quelques règles simples permettent de faire du repas un moment réellement partagé et aident votre enfant à bien s'alimenter.
La première est le lavage de main, obligatoire avant de passer à table. C'est un petit rituel et c'est surtout une question d'hygiène !
On interdira la télé à table. Distrait par ce qu'il voit (et qui ne sera pas forcément adapté à son âge), votre enfant mâchera moins longtemps et moins bien. Conséquence : il risque de ne pas être assez attentif à la sensation de satiété et de manger plus qu'il ne faudrait.
Se tenir bien droit dans sa chaise est important, au-delà des règles de politesse et de sécurité, parce que c'est la meilleure manière de bien manger et de bien digérer !

Bannissez les sodas

Boire de l'eau est une habitude à prendre dès le plus jeune âge !
C'est la seule boisson recommandée, sans limitation, pendant et entre les repas, ainsi qu'avant, pendant et après un effort physique.
Si vous voulez égayez le verre d'eau de votre enfant, vous pouvez le décorer d'une rondelle d'orange par exemple. Avec une paille, cela devient aussi tout de suite plus amusant.
Proposez de l'eau à votre enfant tout au long de la journée, il peut oublier (ou ne pas encore savoir dire !) qu'il a soif.
Parfois, il peut se montrer un peu irritable simplement parce qu'il n'a pas assez bu : ayez le réflexe de lui proposer un verre d'eau.
Les sodas et les jus de fruit sont à consommer occasionnellement car ils contiennent beaucoup de sucre. Ces boissons apportent des calories sans étancher la soif. Mieux vaut ne pas en donner à votre enfant au cours des repas.

Mangez 5 fruits et légumes par jour

Les fruits et légumes, riches en vitamines, en minéraux et en fibres, ont un rôle protecteur pour la santé.
Ils réduisent à l'âge adulte les risques de maladies cardiovasculaires, d'obésité ou encore de diabète... Et puis c'est tellement bon !
Surgelés, frais, en conserve, cuits ou crus, en compotes (sans sucres ajoutés de préférence), en soupes, pressés (fruits frais ou 100 % pur jus) ou mixés : ils se consomment sous toutes les formes.
Alors n'hésitez pas à varier les plaisirs pour apprendre à votre enfant à les apprécier.
Une portion (il en faut au moins 5 par jour) correspond à 1 tomate de taille moyenne, 1 poignée de tomates cerises, 1 poignée de haricots verts, 1 bol de soupe, 1 pomme, 1 banane, 2 abricots ou 4 ou 5 fraises.
Privilégiez bien entendu des fruits et légumes de saison !

N'oubliez pas les féculents à chaque repas

Les féculents apportent des glucides complexes que le corps est capable d'utiliser progressivement (à la différence des glucides simples qui sont contenus dans les aliments sucrés).
Ils permettent à votre enfant de " tenir " entre les repas et de ne pas grignoter à tout moment de la journée.
On trouve dans la famille des féculents le pain et les autres aliments céréaliers (riz, semoule, blé, pâtes, maïs, céréales du petit-déjeuner, ...), les légumes secs (pois chiches, lentilles, haricots, fèves, ...) et les pommes de terre (ou le manioc).
Généralement, les enfants aiment naturellement les féculents.
Lors de chaque repas, vous pouvez en proposer à votre enfant en accompagnement, avec des légumes ou sous forme de pain.
Veillez à ne pas être trop généreux en sauces (sauce tomate, crème fraiche, etc.) si vous en ajoutez dans vos préparations.

Veillez aux apports en produits laitiers

Les produits laitiers apportent à votre enfant le calcium nécessaire à sa croissance et à la solidité de ses os.
Les produits laitiers sont le lait et ses dérivés : yaourts, fromage blanc et fromages.
Attention, la crème fraîche et le beurre, bien que fabriqués à partir du lait, ne sont pas considérés comme des produits laitiers mais comme des matières grasses !
De même, les desserts lactés (crèmes desserts, flans, ...) contiennent souvent trop peu de lait pour appartenir à cette catégorie.
Et les préparations au soja ne contiennent pas assez de calcium pour remplacer les produits laitiers.
Votre enfant doit consommer 3 ou 4 portions de produits laitiers par jour.
Entre 3 et 11 ans, chaque portion doit apporter à votre enfant environ 200 mg de calcium soit environ 1 verre moyen de lait (ou un petit bol), 1 yaourt nature, 3 petits-suisses, 20 g d'emmental ou encore 50 g de camembert.
Le lait écrémé apporte la même quantité de calcium que le lait entier, mais moins de gras. Il convient très bien aux enfants à partir de 3 ans (avant lait maternel ou maternisé).
Et pour que votre enfant profite bien de tout ce calcium, il lui faut de la vitamine D, fabriquée par sa peau sous l'effet du soleil. Vive le plein air !

Alternez viande, poisson et œufs

La viande, le poisson et les œufs apportent à votre enfant les protéines dont son corps a besoin, notamment ses muscles.
Il doit en manger 1 à 2 fois par jour au déjeuner et au dîner, en les alternant.
Si votre enfant est en maternelle, une portion de 50 g par jour de viande ou de poisson suffit, ce qui équivaut à 1 tranche de jambon ou 1 tranche de poulet (ou 1 œuf).
Si votre enfant est collégien, la portion double et passe à 100 g par jour de viande ou de poisson (ou 2 œufs).
Vous privilégierez les viandes et les morceaux les moins gras : poulet sans peau, escalopes de volaille, steak haché à 5% de matière grasse ou jambon blanc...
Essayez de proposer du poisson à votre enfant au moins 2 fois par semaine, en particulier du poisson gras, dont les matières grasses sont bonnes pour la santé.
Frais ou surgelé, mais aussi en conserves (sardines, maquereaux), il se cuisine sous toutes les formes.

Évitez trop de gras et de sucré

Les matières grasses sont indispensables au fonctionnement de l'organisme car elles participent à la fabrication de ses cellules.
Mais consommées en trop grandes quantités, elles sont nocives car elles sont aussi très caloriques.
Veillez donc à ne pas en abuser dans les préparations que vous proposez à votre enfant, que ce soit au moment de la cuisson des plats ou de l'assaisonnement final (préférez par exemple les huiles végétales - dont les acides gras sont de meilleure qualité -, ou les yaourts à la crème et au beurre).
Optez pour des modes de cuisson "maigre" chaque fois que possible, en cuisant à l'eau ou au grill ce qui peut l'être.
Les produits sucrés, même combat ! Consommés en excès, ils favorisent la prise de poids et peuvent aussi entraîner l'apparition de caries.
Apprenez à votre enfant à consommer le gras et le sucré avec modération, ce qui ne veut pas dire l'en priver, au contraire !

Ne salez pas systématiquement tous ses plats

Selon le ministère de la Santé, environ 80 % du sel consommé vient directement des aliments, les 20 % restant provenant du sel ajouté lors de la cuisson ou dans l'assiette. Pour éviter de donner à votre enfant l'habitude de manger trop salé, vous pouvez utilement lui demander de goûter ce qu'il a dans son assiette avant de saler, ne pas laisser la salière sur la table et remplacer le sel par des épices pour relever des aliments que vous aurez cuits dans de l'eau légèrement salée. Enfin, limitez l'achat d'aliments riches en sel (la teneur en sodium est indiquée sur l'étiquette - 100 mg de sodium = 0,27 g de sel) tels que plats préparés, charcuteries, biscuits apéritifs et autres snacks, qui présentent en plus des teneurs en matières grasses et sucrées importantes.

Respectez la règle des 4 repas par jour

Il est important de ne sauter aucun repas pour assurer un bon équilibre alimentaire à votre enfant.
Le petit-déjeuner (composé d'un produit céréalier, d'un fruit et d'un produit laitier) permet à votre enfant de recharger ses batteries après 10 ou 12 heures de jeûne et de se préparer pour une nouvelle journée qui commence.
Le déjeuner lui fournit l'énergie dont il a besoin l'après-midi, mais il aura besoin d'un goûter (et d'un seul !) pour tenir jusqu'au soir. L'intervalle entre le déjeuner et le dîner est en effet trop long pour lui assurer une distribution de sucre et d'énergie suffisante.
Au dîner, on privilégiera un menu léger pour une bonne nuit de sommeil.

Pour un enfant de 6 ans, les bons apports nutritionnels se répartissent ainsi : 15 à 20 % au petit-déjeuner, 30 à 40 % au déjeuner, 10 à 15 % pour le goûter et 30 à 40 % pour le dîner.

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Repas équilibrés

Manger équilibré, cela s'apprend.
Si votre enfant goûte jeune à des aliments variés, bien préparés, qu'il déguste dans une ambiance conviviale et agréable, il aura toutes les chances de garder ses bonnes habitudes plus tard.
Vous pouvez aussi cuisiner avec lui, c'est une excellente manière de l'intéresser aux aliments et de lui montrer que cuisiner, c'est prendre soin des autres et de soi.
N'oubliez pas de le faire bouger, tous les jours au cours des loisirs que vous partagez avec lui ou en l'inscrivant à l'activité physique de son choix.

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